新安晚报  安徽网  大皖客户端讯    高考在即，十年寒窗到了“临门一脚”的关键时刻。备考中，高三学生的生理和心理都进入了最为紧张的阶段。面对孩子人生中至关重要的时刻，家长该如何帮助孩子顺利度过？考生又该如何以最理想的身体状态和心理状态“轻装上阵”呢？昨日，省卫健委发布“饮食+解压”攻略，助力考生轻松迎考。

饮食攻略

饮食习惯最好不改变

高考饮食搭配对于考生应试时的身心状态尤为重要。为了保证考生有良好的体力来应考，家长们想方设法地为孩子进补。怎么吃才能使考生保持身体最佳状态呢？

俗话说：“病从口入”，食品卫生不容忽视，每年都有一些学生因为“拉肚子”而影响考试发挥。高考在即，天气炎热，食物容易变质，建议各位家长最好亲自选购食物，为孩子制作三餐，并保证食物的新鲜、卫生。

省卫健委提醒，从考试前到考试中，家长不要打乱考生的饮食规律，突然改变饮食习惯，很可能会造成身体内环境紊乱，在情绪紧张的情况下，肠胃不习惯的食物，可能导致胃肠出现不适症状，如腹胀、腹痛、腹泻等，影响复习和考试。

高考期间，孩子用脑多，每顿饭不能太饱太撑，否则会使更多的血液进入消化系统，影响大脑血液供应，容易使人犯困，可能会影响复习、考试的效率和质量。

早餐一定要吃好

一上午的考试，非常紧张，大脑处于极度消耗状态，如果早餐没好好吃，或者没吃饱，就很难保证脑力一上午的稳定高效发挥。所以早餐是坚决不能马虎。早餐的原则是蛋白质要高、同时要好消化，经过一晚上的睡眠，消化系统才开始苏醒，不适宜吃太复杂、太油腻的食物。

牛奶可以随时补充，不拘泥于时间。牛奶在晚上喝对安眠有帮助；在早上喝，牛奶中大量的钙，以及牛奶蛋白分解产生的安神肽，能够帮助人体保持一种心平气和的状态，正好有利于克服考试期间的烦躁不安感。不过，牛奶虽好，如果孩子平日不喜欢喝，或者喝奶之后腹胀腹泻，最好不要喝，可以喝酸奶来代替。

考前大补特补不可取

除了“食补”，家长每天还为孩子“药补”。营养专家指出，考前大补特补不可取。

在很大程度上，吃这些营养品是一种精神安慰。甚至有些补品中还含有激素类物质，对青少年身体健康有害无益，万万不可采取。需要注意的是，考生的每日三餐，如果有条件，家长尽量自己制作，注意卫生。不要勉强孩子过度进餐，适量就好。

食谱举例

早餐一：牛奶1 盒，鸡蛋1 个，面包1~2 片，水果少量。

早餐二：杂豆粥，黄瓜虾仁，糖包/豆包/肉包。

午餐一：小米绿豆粥，馒头，清蒸鱼，素炒笋丝，青椒鸡丁。

午餐二：绿豆红豆米饭，黄瓜虾仁，西葫芦炒香菇，炖鸡翅。

晚餐一：米饭，清炒虾仁，番茄西蓝花。

晚餐二：麻酱蒜汁面，小菜（黄瓜，豆角等，热水焯后食用）

考前解压攻略

十年寒窗苦读，就为了此时能通过高考，进入理想的大学。面对如此重要关头，考生该如何减压？

◎深呼吸法   考前找一个比较安静的地方，站立，眼微闭，全身放松，深呼吸，同时默念“1-2-3”，吸气要深、满，吐气要慢、匀。全身进行放松。

另一种方法，将全身所有能控制的肌肉从头至脚全部绷紧，然后慢慢吐长气，直至全身放松下来。这样可以使血液循环减慢、心神安定下来，全身有一种轻松感。

◎扮怪脸法   找一稍偏僻的地方扮怪脸，歪嘴扭唇、抬鼻斜眼，放松面部肌肉。如能面对小镜子看到自己的古怪神态，一定会忍俊不禁地发出笑声，一切牵肠挂肚的念头都消失了。

◎精神胜利法   考生要告诉自己，疫情下我复习受影响，别人也一样。这样想可以使自己降低压力，保持平常心。

◎临场活动法   由于正常的紧张情绪也会使体内产生大量的热能，所以可以在考试前稍稍活动活动，使热量散发。可走动、小跑、摇摆、踢腿；可以双手握紧再放开，让全身肌肉缩紧再放松；可在考试过程中用力拧一下身体的某一部位。这

样紧张情绪会渐渐消失。

◎联想法   紧张时，想自己曾经做成功的事，想象美好的最开心的事和情景，把自己最快乐的感觉找到，并陶醉在想象情景之中。可以是蓝天白云，自己在云上飘或是想象在一望无垠的海边，海浪轻轻拍打你的感觉。这样会感到非常满足，从而消除紧张。

新安晚报  安徽网  大皖客户端记者  叶晓